ペンギンオヤジの舌がん闘病記 Written by ペンギンオヤジ

【健康】過去最高の体調を実現しよう!「最高の体調」鈴木祐:著

健康本 書籍

●「最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 (ACTIVE HEALTH 001)」
●鈴木祐:著
●クロスメディア・パブリッシング(インプレス)

ペンギンオヤジ「文明病から脱却して本来の自分の体調を取り戻しませんか?」

疲労や肥満、不眠、集中力の欠如、うつ症状などなど、これらの体や心の健康について悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

一見バラバラに思えるこうした体や心の不調について、この本では「文明病」という1本の串を刺して、根本的な問題は「社会の変化に私たちが対応できていない」ことだとして、多くの研究論文などをもとに「進化医学」の知見から、その原因や対応策について解説されています。

いわゆる「健康本」の中にはトンデモ的なものが少なくないのですが、この本は著者が多くの科学論文を読み込み、事例の一つひとつにキチンとしたエビデンスを提示しているので信憑性は高いと思います。

アマゾンの内容紹介

疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化―文明病から脱却し、本来の自分を取り戻せ!!進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法。

著者について

この本の著者はメンタリストのDaiGoさんが「日本で一番尊敬してる」という鈴木祐(すずき・ゆう)氏。

新進気鋭のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。
(出典:amazon )

1.現代人は文明病にかかっている

不調で頭を抱える
いきなりですが、次のような症状に心当たりはありませんか?

  • うつ病
  • 肥満
  • 散漫な集中力
  • 慢性疲労
  • モチベーション低下
  • 不眠

こうした体調不良の諸症状の大半は「文明病」であると著者は言います。

あなたが抱える問題の大半は、現代人に特有の「文明病」が原因だからです。

「文明病」とは、近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味します。

人類の進化と現代の生活にミスマッチが生じてしまい、文明病を引き起こしているというわけです。

具体的に説明すると、文明病の一つに「肥満」があります。

もともと太古の昔、人類は約600万年くらいの長きにわたって狩猟採集生活を送っていました(その後、農耕生活を送るようになった)。

自ずと私たち人類はそういう環境にマッチするように体や脳を進化させてきたわけです。

狩猟採集生活では低カロリーの食事が当たり前で、ときには食事にありつくことができないこともありました。

獲物を捕まえることができなければ、何日もご飯が食べられません。だから人の脳は、飢えの間も生き延びられるように、より高カロリーの食事を探し求めるように進化してきたのです。

しかし、その後の人類は急速に文明を発展させ古代とは比べ物にならないような豊かな生活を手にするようになりました。

現代の私たちの周りには高カロリーのジャンクフードがあふれてます。

もともと私たちの脳は高カロリーの食事を好むように進化してきたのですから、当然のことようにジャンクフードなどの高カロリー食品をせっせと食べてしまうわけです。

その結果、何が起きるのか?

人類に備わった生存システムが現代の豊かな環境ではうまく働かず、古代ではあり得なかった「肥満」という現象が現れた。

ペンギンオヤジ「人類の進化と現代のミスマッチから起きる肥満をはじめとした諸々の体やメンタルの不調が「文明病」なんですね」

2.文明病の主要因は「炎症」と「不安」

病気の原因

文明病の主な要因は「炎症」と「不安」の2つだといいます。

文明病を引き起こすひとつめの要素が「炎症」です。 これは、ヒトの細胞レベルで起きる火事のようなもので、多くの研究により、鬱や肥満、糖尿病といった様々な不調の原因だと考えられています。

さらに、もうひとつ現代人にとって重要なのが「不安」の問題です。 「不安」は古代から存在してきた感情ですが、実は現代人が抱く「不安」は、古代人や狩猟採集民が感じていたものとは全く性質が異なります。

長期の「炎症」が体の不調を招く!!

まず「炎症」とは何でしょうか?

あなたが転んでヒザを擦りむいたとしましょう。すると、その直後からケガをした部分にジクジクと液体が染み出し、軽い痛みとともに皮膚は赤く腫れ上がっていきます。これが「炎症」です。

炎症とは体がダメージを受けたときに有害な刺激を取り除こうとする免疫システムの働きの結果に起こる現象です。

本来は、私たちが生きていくうえで必要不可欠なものですが、長期間にわたる炎症は身体にとって有害なものになってしまうのです。

例えば「肥満」。

人体にとって、内臓脂肪は「異物」でしかありません。そのため私たちの体は、内臓脂肪が増えると免疫システムを動かしはじめ、脂肪細胞が分泌する炎症性物質が臓器に炎症を引き起こします。

内臓脂肪が減らない限り体はジワジワと燃え続け、炎症性物質で傷ついた血管や細胞が動脈硬化や脳梗塞の引き金になります。これが、「メタボリックシンドローム」の発症プロセスです。

他にも睡眠の質が下がったり、寝不足だと体内の炎症マーカーが激増することが分かってます。

なぜ、現代人は慢性的な炎症になるのか?

ハーバード大学の教授によると、古代と現代のミスマッチが起きるパターンは3つあるといいます。

  • 多すぎる(古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる)
  • 少なすぎる(古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる)
  • 新しすぎる(古代には存在していなかったが、近代になって現れた)

(1)多すぎる

古代と比べて現代で多すぎるものの代表が「カロリー」です。

先進国ではここ30年で1日の摂取カロリーは400kcalも増えていて、それに伴い肥満率も増加して糖尿病や高血圧の発症率もどんどん上がっているそうです。

私たちの脳と体は「低カロリー」には上手く対応できますが、「高カロリー」を処理するようには設計されていません。高カロリーの状態が続けば、あまったエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄され、(中略)「多すぎる」は炎症につながるのです。

(2)少なすぎる

古代と比べて少ないのは「睡眠」です。これは量、質ともに悪化してるとのこと。

2010年の国民生活時間調査では、日本人の平日の睡眠時間は7時間14分で、過去50年の間に1時間も睡眠時間が減ったことになります。

睡眠時間が減ったり、睡眠の質が低下することによる体へのダメージは以下の通り。

・平均の睡眠時間が1日7~9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する
・夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える

面白いのはアフリカに住む狩猟採集民を調査したところ、彼らの睡眠パターンはとても正確で、そもそも彼らが話す言葉に「不眠」や「寝不足」に該当するワードはないそうです。

(3)新しすぎる

近代になって作られるようになった「トランス脂肪酸」が身体にとって有害であることが分かっています。

トランス脂肪酸は、植物油に水素を付加して作られた人工の油です。安価で保管が簡単な性質を持ち、パンや揚げ物などに使われています。 その害はほぼ実証済みで、総摂取カロリーのほんの1%をトランス脂肪酸に入れ替えただけでも、悪玉コレステロールの数値は激増します。

トランス脂肪酸がここまで体に悪いのは、肝臓の働きを乱すからです。

古代にはなかったトランス脂肪酸は体内でうまく処理ができず、結果として悪玉コレステロールを作り出してしまうそうです。

●現代人が「炎症」を引き起こす主な原因
・摂取カロリーが「多すぎる」
・睡眠時間が「少なすぎる」
・新たに作られた「トランス脂肪酸」

現代は「ぼんやりとした不安」の時代

頭を抱える人形

この本によれば「不安」も文明病だと書かれてます。

しかし、太古の私たちの祖先も不安と隣のあわせの生活を送っていました。

そりゃそうです。狩猟採集の生活では果たして今日、食べるものが手に入るかどうか分からないし、いつ猛獣に襲われるか分かりません。

ある意味では、現代に生きるより私たちよりも不安定な生活を送っていたわけです。

しかし、著者によれば古代の狩猟採集民と現代の私たちとでは抱えてる「不安」の質が違うといいます。

原始の不安には、シンプルで対処しやすいという利点があります。猛獣に襲われれば戦うか逃げるかの二択を選ぶしかありませんし、食べ物が見つからなければサバンナを探し回るか飢えをガマンするだけです。

原始的な社会では、どのように不安を解決すべきかが明確なのです。 芥川龍之介の「ぼんやりした不安」を現代的な不安とするならば、原始的な不安は「はっきりした不安」と言えるかもしれません。

つまり原始の不安はシンプルな「はっきりした不安」であり、現代の不安は「ぼんやりした不安」だというわけです。

文豪、芥川龍之介は「何か僕の将来に対する唯ぼんやりした不安である」と自殺の理由を遺書に書き残し自ら命を断ちました。

猛獣に襲われたり、その日の食事を心配することがない代わりに、漠然と将来に対して不安の感情を持つというのは、太古の人類にはなかった現代人に特有のものらしいです。

不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める

不安な気持ちを抱えたまま生活をしていると、気分もすぐれず、あまりにこじらせると病気になったりもしますから、けっこう怖いことですよね。

「ぼんやりとした不安」は、現代人の脳のパフォーマンスとQOL(人生の質)に多大な影響をおよぼしています。
第一に、慢性的な不安はあなたの記憶力を低下させます。
第二に、不安は、あなたから理性的な判断力を奪います。
第三に、不安はあなたの死期を早めます。

ぼんやりとした不安は、鬱病から自殺へと進む確率が高い「死に至る病」でもあります。脳のパフォーマンスが下がるだけならまだしも、命まで落としては笑えません。

ペンギンオヤジ「「不安」によってパフォーマンスが落ちるだけじゃなくて、命にかかわるのは怖いですね。」

3.「炎症」と「不安」を取り除く方法

両手を上げるマネキン

ここまで読んでいただいて、「文明病」とはどういうものなのか少しはご理解いただけたでしょうか?

では、こうした「文明病」に私たちはどのように対処すればいいかについてまとめてみたいと思います。

(1)自然との接触を増やすこと

まずは自然との接触機会が身体のダメージ回復にとても有効であることが調査の結果として分かっています。

研究チームは「自然とのふれ合いはどれだけ体にいいのか?」を調べるために、過去のデータから871人分をまとめて大きな答えを出しました。
その結論をひとことで言えば、「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」というものです。
副交感神経は気持ちが穏やかなときに働き出す自律神経で、日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持っています。つまり、自然は人体の疲労を回復する働きを持つわけです。

でも、何だかんだ忙しい私たちはそう簡単に自然と触れ合う機会ってそんなに多くはないですよね。都市部に住んでいる人なら尚更でしょう。

そんな場合は「作られた自然」でも良いそうです。

スタートとして効果的なのは、「自然音」または「自然画像」です。 川のせせらぎ、木々を吹き抜ける風の音、雄大な森林の映像、波が押し寄せる海の光景など、種類はなんでも構いません。まずはデジタルのデータを使い、スピーカーやモニタ越しに自然との接触回数を増やすのです。

自然に飢えた現代人の脳には、たとえ偽物の自然でもかなりのインパクトがあることがわかっています。

他にも身のまわりに観葉植物を置くという手軽な方法も紹介されてます。

デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数は少なく、仕事の生産性まで高い傾向が見られたのです。

さらに嬉しいことに、観葉植物には幸福度や集中力を上げる効果も確認されています。

(2)食物繊維を摂取すること

研究の結果、慢性疲労と腸内細菌には強い関係があることが分かってきてます。

腸内細菌を増やして活性化するために大切なものといえば「食物繊維」ですよね。

研究チームは、現代人の謎の疲れに対して、食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆しています。

食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて早期死亡率が 23%も下がり、癌の発症率は 17%ほど低下。さらに炎症性の病気にいたっては、 43%もリスクが下がるというのです。

データによれば、食物繊維の摂取量が1日 10 g増えるごとに早期の死亡率が 11%ずつ減っていきます。 ヘタなサプリや健康食品を飲む前に食物繊維を増やしたほうが、よほど病気の予防になりそうです。

では、具体的にどのような食べ物を摂れば効果があるのでしょうか?

食物繊維を増やすには、まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本です。なかでもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどは、腸内細菌が好きな水溶性の食物繊維を豊富にふくむ優良食材。

現時点ではベリー類とココアの検証データが多いため、まずはこの2つを増やすのがおすすめ。ブルーベリーなら1日100gから、ココアなら大さじ3~4杯からはじめましょう。

(3)ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法

a.未来を今に近づける

ぼんやりとした不安に対処するための唯一の方法は「未来を今に近づける」ことだと著者はいいます。

ここでいう未来とは、実際の時間の流れを意味しません。未来の自分と現在の自分の心理的な距離が、どれだけ近いかを問題にしています。

そもそも現代人が「ぼんやりとした不安」を持つのは、仕事やお金、対人関係などについてうまく将来を見透せなことが原因です。

そこで「なるべく現在と未来の距離を近づければいい」ということになるのですが、ちょっと分かりにくいと思うので、もう少し説明します。

例えば、ダイエットをしているときに目の前にスイーツがあったら、どうしますか?

ダイエットに成功してスリムになった自分をリアルに思い描くことができる人は、スイーツに手を出すことなくダイエットに成功します。

それに対して「ダイエットするぞ!」と言ってはみたものの、心のどこかで「やっぱムリかも」と感じてる人は、ついつい手を出してしまってダイエット失敗!ってことになってしまうのです。

このダイエットに成功する人と失敗する人の違いは未来に対する心の距離です。

未来との心理的距離が近い者ほど不安に強く、セルフコントロール能力も高いという事実でした。(中略)つまり、自己連続性が高い者は、目の前の誘惑に負けない強いメンタルを持っているのです

b.価値観を設定する

太古の狩猟採集民にとって人生の意味というか価値観はとてもシンプルなものだったそうです。

それは人類に限らず全ての生きとし生けるのものに共通する「生きる・産む・育てる」これだけです。

だからこそ太古の人類は、やるべきことが決まっていて「ぼんやりとした不安」などに思い悩むことはなかったといいます。

対して現代人の私たち。

「生きる・産む・育てる」の他にも色々な価値観を持つようになりました。

「お金持ちになる」「有名になる」「好きなことをして生きる」などなど・・・
「多様性」といえば、それまでですが、この多様な価値観こそが私たちに「ぼんやりとした不安」を抱かせるのです。

では、どうすればいいのか?

この問題を解決するには、いったん分岐した未来をまとめるしかありません。自分のコアとなる価値観を絞り込み、未来を今に近づけるのです。

未来を近づける

この価値観を明確にするためには自分自身に対して次のように問いかけてみてください。

「もしすでに使いきれないほどの金を手に入れ、理想の仕事につき、毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、私はどのように行動するだろうか? 自分や他者との関わり方はどう変わるだろうか?」 すべてが満ち足りた状態でもなお行動せずにはいられない物事こそが、あなたの心の底に眠る本当の価値観なのです。

c.幸福感が上がりやすくなる「3のルール」

さて、自分の価値観を問いかけるのは良いとして、これだけでは課題があまりに大きすぎて今、この瞬間に何をすればいいかが分かりませんよね。

「私は好きなことをして生きていく!」っていっても、それじゃ今、この瞬間に何をすればいいか分からないじゃないですか?

そこで、本書の中ではいくつか具体的なテクニックが紹介されています。

ここでは、その中から「3のルール」をご紹介したいと思います。

「3のルール」では、以下の点だけを徹底します。
・今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出して実践
・今週やりとげたいことを週の頭に3つ書き出して実践
・今月やりとげたいことを月初めに3つ書き出して実践
・今年やりとげたいことを年始に3つ書き出して実践
・毎週末にレビューを行い、うまく行った点を3つ、改善できる点を3つ書き出す
実際に運用するときは、まずその日に集中したいことを朝のうちに3つだけ紙に記入します。

この「3のルール」はソフトウェア工学の技法のひとつで、短期間で小さなプロジェクトのサイクルを何度も回すことで、最終的な仕上がりを向上させていくという考え方のものだそうです。

ここでやるべきことは「とてもシンプル」だというのがキモですね。

やるべきことを書いた紙をつねに目の前に置き、あとは決めた作業をこなしましょう。これ以上ないほどシンプルなルールです。

●「炎症」と「不安」を取り除く方法
	◆「炎症」を取り除く方法
	(1)自然との接触を増やす
	(2)食物繊維を摂取する
	◆「不安」を取り除く方法
	(1)未来を今に近づける
	(2)自分の価値観を設定する
	(3)「3のルール」を実践する

感想

読書の感想

読む前は、疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化・・・これらの体の不調を一括りにして「文明病だ」とするのは、いささか強引すぎるようにも思ったのですが、読み進めていくうちに妙に納得してしまいました。

それは、やはり作者の「個人の見解です」ではなくて、世界中の多くの科学論文をもとにして、ちゃんとエビデンスを提示してくれてるからです。

(余談ですが、このコロナ禍で「エビデンス」って言葉も一般的になりましたよね)

個人的には文明病云々という説明よりも、体調を整えるためには具体的に何をすればいいか?という部分がとても参考になりました。

今回の記事で取り上げた他にも、ウォーキングや睡眠などについても書かれています。

「ウォーキングを行うとコレステロールや血圧が下がり体重も減る。しかし、それらのメリットを合わせても、ウォーキングが心疾患に効く理由の 59%しか説明できない。残りの 41%は、ウォーキングがストレス反応を改善してくれるからだろう」

アイマスクと耳せんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。

また「3のルール」はさっそく実践してみたところ、ダラダラとゲームをしたりテレビを見る時間が極端に減って、その代わりに、こうしてブログを書いたり読書をする時間が増えて、気持ち的にはとても前向きに日々を過ごせるようになりました。

何から始めたらいいか分からないというなら、まずは観葉植物を買ってきて机の上に置いて眺めてみるのはどうでしょうか?

350人のオフィスワーカーを対象にしたある実験では、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が 47%アップし、作業の効率が 38%も上がったそうです。これは、観葉植物のおかげで作業中の緊張がやわらいだために起きる現象で、心理学の世界では「注意回復理論」と呼ばれます。これほど手軽で生産性が上がるテクニックも珍しいでしょう。

私も最近、一部の界隈で話題になってるコケを買ってきて机の上に置いてますよ。
チャコモス